+7 (969) 179-57-77
5
(6)

В продолжение темы о Гликемическом индексе, поговорим о том, как можно снизить этот показатель и сделать наше питание, по возможности, более полезным для здоровья и фигуры.

Вспоминаем ⬇

Гликемический индекс (ГИ) — это одна из ключевых характеристик, помогающая разделить углеводные продукты питания на полезные и вредные.

ГИ — это скорость, с которой содержащиеся в продуктах питания углеводы усваиваются и повышают уровень сахара в крови.

Продукты с высоким гликемическим индексом быстро отдают свою энергию организму, тогда как продукты с низким содержат клетчатку и усваиваются медленно.

Продукты с высоким ГИ (быстрые углеводы) нарушают обменные процессы в организме и, как следствие:

🔥 употребление их ведёт к набору лишнего веса (быстрые углеводы негативно влияют на выработку инсулина, провоцируя хроническое чувство голода и активируя отложение жира в проблемных зонах — при повышенном уровне глюкозы повышается гормон стресса норадреналин, то есть очень хочется съесть что-нибудь высококалорийное)

🔥 развитию сахарного диабета;

🔥 повышенный инсулин не только накапливает излишки глюкозы в виде жира, но и тормозит его использование для получения энергии, так как подавляет активность ферментов, расщепляющих жиры.

Инсулин препятствует сжиганию жира даже при усиленной физической нагрузке. Он в первую очередь способствует сжиганию углеводов. Ведь его задача ➡️ регулировать уровень глюкозы в крови. Практически у всех полных людей — повышенный уровень инсулина, что и является причиной ожирения.

В идеале — желательно употреблять продукты с низким гликемическим индексом.

Однако, есть несколько приемов, позволяющих:

— снизить гликемический индекс любимых блюд и продуктов и, таким образом,

— расширить свой рацион, то есть, сделать наше меню более разнообразным и вкусным 👍

Основные способы снижения гликемического индекса блюд:

✅ Добавление клетчатки

Клетчатка — овощи, зелень, отруби, семена льна и чиа, кокосовая стружка и др.

Во-первых, _клетчатка дает чувство насыщения_ и благодаря этому можно уменьшить объем порции;

Во-вторых, она _медленно усваивается организмом_ и, связывая пищу в желудке и кишечнике, способствует более медленному усвоению других веществ. 

Чем больше в пище, включающей различные продукты, содержится клетчатки, тем ниже будет суммарный ГИ.

✅ Добавление жиров

Жиры в желудочно-кишечном тракте усваиваются медленнее всего, замедляя и скорость всасывания углеводов. Но это не значит, что блюдо надо заливать маслом. Как пример, достаточно всего 5-10 граммов на кашу (50-70 гр сухого продукта).

Жиры содержатся в масле, сырах, жирном мясе, маслянистых овощах и фруктах (авокадо), семечках, орехах.

✅ Добавление белков

Белки в желудочно-кишечном тракте усваиваются очень медленно. Если к быстрым углеводам добавить белок, то всасывание глюкозы будет проходить медленнее.

✅ Минимум термообработки

Лучше не доварить, чем переварить — альденте — наше всё. Как думаете, какой ГИ у переваренной морковки или цветной капусты? Достаточно высокий! Вареная морковка имеет индекс 85, сырая – 35.

Овощи в ходе термообработки должны сохранить легкую хрустинку. То же самое касается круп, картофеля, макаронных изделий.

Если макароны и овощи меньше варить, то их ГИ будет ниже. Некоторые овощи вообще предпочтительнее есть сырыми.

Не все знают, что во многих из них содержится крахмал, который в результате термической обработки вступает во взаимодействие с водой, разбухает и желатинируется. Под действием желудочно-кишечных ферментов желатинированный крахмал легче превращается в глюкозу. Как следствие — ГИ продукта повышается, его потребление приводит к скачкам сахара. 

Кроме того, чем выше будет температура во время приготовления блюда, тем выше окажется итоговый ГИ. Поэтому лучше варить, чем жарить или запекать.

Пример, в порядке возрастания степени термообработки:

ГИ сырого картофеля 45

ГИ вареного картофеля 65-70

ГИ жареного или печеного картофеля 95

✅ Миксуйте продукты

Сочетайте высокие ГИ с низкими.

Например,

• при выпечке хлеба добавляйте в тесто немного отрубей или низкоуглеводной муки;

• картофель, рис, другие крупы употребляйте с овощными салатами / мясом / рыбой / сыром и т. п.

✅ Охлаждение продуктов

Ученые утверждают, что заморозка приготовленных блюд (отварной рис, картофель) и даже хлеба, позволяет восстановить структуру крахмала внутри продукта. В результате углевод усваивается медленнее. Некоторые врачи рекомендуют замораживать хлеб, блюда из круп и картофеля (приготовил — заморозил готовое блюдо, подогрел и съел).

При охлаждении ранее термообработанного продукта крахмал частично восстанавливает свою структуру и ГИ продукта понижается. Этот процесс называется ретроградация. 

Крахмал в пище содержится в виде амилозы и амилопектина. Амилоза разрушается при варке, облегчая процесс превращения крахмала в глюкозу. Охлаждение же способствует частичному восстановлению амилозы и снижению ГИ в продуктах.

Этот прием работает как с хлебобулочными изделиями, так и с макаронами, варениками и тд.

Охлажденная пища вообще чуть медленнее усваивается, для начала ей надо разогреться.

Правда, влияние этого фактора на ГИ _незначительно_, особенно при малых объемах потребленной пищи.

✅ Избегайте переспелых фруктов и овощей

ГИ фруктов и овощей зависит от их степени зрелости. Менее зрелые фрукты и овощи имеют ГИ ниже, чем спелые.

Так происходит потому, что в спелых овощах и фруктах накапливается больше сахаров и крахмала.

Пример:

ГИ спелого банана — 65, во фрукте средней спелости — 40.

✅ Цельнозерновые крупы

ГИ цельнозерновых круп ниже, нежели у раздробленных или перемолотых в муку. Так, предпочтение следует отдавать гречке (ГИ 50), а не сечке (55). Вместо овсяных хлопьев (61) лучше выбрать овсяную крупу (45). Измельченную пшеничную крупу (70) рекомендуется заменить перловой (ГИ 30), и так далее.

Конечно же, при выборе хлеба лучше отдать предпочтение цельнозерновому, бездрожжевому, без сахара.

✅ Не варить, а заваривать!

Некоторые крупы лучше не варить, а заваривать кипятком.

Например, гречку и геркулес. Вкус будет даже более насыщенным, а крахмал не перейдет в легкоусвояемое состояние.

✅ Больше (крупнее) — лучше

Это про степень измельчения. Чем сильнее вы измельчите продукт, тем быстрее углеводы из него усвоятся и повысят сахар крови.

Суп-пюре усвоится шустрее, чем классический, натертое яблоко быстрее, чем цельное и т. д.

✅ Нет спешке

Не совсем про снижение ГИ, но про замедление всасывания углеводов —

едим не торопясь, тщательно пережевывая каждый кусочек пищи.

В идеале отводим на каждый прием пищи не менее 20-30 минут.

✅ Куркума

Эта волшебная специя очень способствует снижению ГИ! — о ней будет отдельная статья. Добавляйте её во все возможные блюда.

❗Резюме:

Эти несложные приемы помогут хоть как-то снизить ГИ еды и, тем самым, уменьшить скачки сахара (огромная польза для здоровья независимо от возраста и наличия диабета).

Таким образом, во избежание развития сахарного диабета, нарушения обмена веществ, хронического чувства голода (соответственно, набора лишнего веса и отложения жира в проблемных зонах)

необходимо не только обращать внимание на то, ЧТО мы едим, но и КАК наша еда приготовлена, с чем смешана, чем сдобрена, какой степени спелости мы едим фрукты и овощи и т.д. 

Вот некоторые примеры в дополнение к вышесказанному о снижении ГИ:

📌 Картофельное пюре

Если сварить картофель целым и в кожуре, только затем приготовить из него пюре, ГИ блюда понизится на 10-15 ед., что существенно отразится на уровне сахара в крови. 

📌 Крупы

Крупы выбирайте цельнозерновые, то есть, вместо овсяных хлопьев — овсяную крупу, вместо пшеничной измельченной — перловую, вместо сечки — гречку. ГИ получите на 30 ед. ниже.

Геркулес и гречку, например, можно просто заварить крутым кипятком и укутать на ночь. При таком способе крахмал не перейдет в легкоусвояемое состояние.

📌 Макароны

Трудно поверить, но и у макарон можно снизить гликемический индекс! Просто не доводите до клейкообразного состояния. Варите их аль денте, то есть не доваривайте! ГИ при таком способе снизится на 15-20 единиц. При долгой тепловой обработке в продуктах разрушается фермент амилоза — вещество, задерживающее поступление сахара в кровь.

У большинства макаронных изделий из твердых сортов пшеницы низкий показатель ГИ.

📌 Вареники

Иногда можно позволить себе съесть и вареники. Но прежде, чем есть — их нужно охладить! Если горячие вареники имеют ГИ 65-70 ед., после охлаждения ГИ снизится до 55-60.

📌 Хлеб

Положите хлеб на 15-20 минут в морозильную камеру, затем разморозьте при комнатной температуре —ГИ снизится на 10-12 ед. Здесь тот же принцип, что и с варениками. Только во время заморозки процесс восстановления амилозы происходит быстрее. То же происходит при высушивании хлеба — влаги меньше, амилозы больше.

📌 Овощи, фрукты

ГИ в овощах и фруктах, оказывается, зависит от степени зрелости! Будет значительно ниже показатель в наименее зрелых овощах и фруктах. Например, в перезрелом банане ГИ 65 ед., а в нормальном — 40 ед. В сырых овощах и фруктах меньше ГИ, чем в вареных. Также при тепловой обработке желательно, чтобы овощи не разваривались, а сохраняли твердоватость и хрустинку.

📌 Кислые продукты

Также способствуют снижению ГИ кислота в продуктах: лимон, маринад и т. п.

🔆 Знаете ли вы о других способах снижения гликемического индекса? — поделитесь с нами в комментариях или напишите в форме обратной связи во вкладке Контакты.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Средняя оценка 5 / 5. Количество оценок: 6

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.