Гликемический индекс

Гликемический индекс (сокращенно ГИ) — это одна из ключевых характеристик, помогающая разделить углеводные продукты питания на полезные и вредные.

Теория создавалась в 1980-х для диабетиков, однако широко применяется в правильном питании и в диетах для нормализации веса.

Гликемический индекс (ГИ) — это скорость, с которой содержащиеся в продуктах питания углеводы усваиваются и повышают уровень сахара в крови.

Шкала гликемического индекса состоит из 100 единиц, где 0 – минимум (продукты, не содержащие углеводы), 100 — максимум.

Продукты с высоким гликемическим индексом быстро отдают свою энергию организму, тогда как продукты с низким содержат клетчатку и усваиваются медленно.

Гликемический индекс продуктов делится на три категории:

✅  Высокий гликемический индекс — больше 70

✅  Средний гликемический индекс — 56–69

✅  Низкий гликемический индекс — меньше 55

Продукты с низким гликемическим индексом допустимы при диете, тогда как продукты с высоким ГИ ведут к набору лишнего веса.

Научные исследования говорят о том, что регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом негативно сказывается на уровне сахара в крови и нарушает обменные процессы в организме. Быстрые углеводы негативно влияют на выработку инсулина, провоцируя хроническое чувство голода и активируя отложение жира в проблемных зонах. Регулярное и бесконтрольное употребление таких продуктов приводит к развитию сахарного диабета.

Что понижает ГИ:

✅  наличие клетчатки, белков и жиров

✅  отсутствие температурной обработки

✅  повышенная кислотность (например, виноградный уксус)

Что повышает ГИ:

✅  содержание быстрых углеводов

✅  чрезмерная тепловая обработка продукта

✅  добавление соли

Пример: при одинаковой калорийности, слегка недоваренная гречневая каша с порцией семян чиа и заправкой из оливкового масла будет иметь низкий ГИ.

Тогда как разваренная гречка на молоке с сахаром и сливочным маслом — высокий.

На гликемический индекс влияет содержание соли, наличие в составе лактозы и даже температура во время употребления (холодная еда усваивается немного хуже, чем горячая).

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукты с высоким ГИ — это продукты питания, в которых содержатся простые углеводы с крайне высокой скоростью усвоения. Они максимально быстро отдают свои калории в кровь в виде глюкозы, буквально переполняя организм лишней энергией.

В случае, если эта энергия и глюкоза не нужна в настоящий момент в мышцах, она отправляется в жировые запасы.

Строго говоря, вредны не сами продукты высоким ГИ, а вредно их избыточное употребление в неподходящий момент. Например, непосредственно после физической нагрузки быстроусвояемые углеводы могут пойти на пользу организму, поскольку их энергия даст прямой стимул для роста и восстановления мышц.

Плюсы продуктов с высоким гликемическим индексом:

✅  Быстро восстанавливают запасы гликогена

✅  Легко перевариваются и усваиваются

✅  Отличаются сладким вкусом

Вред продуктов с высоким ГИ

Сочетание регулярного употребления продуктов с высоким ГИ и малоподвижного образа жизни — одна из ключевых проблем, вызывающих множество болезней. Речь идет как о сахарном диабете, так и о повышении уровня плохого холестерина. При этом самым вредным видом быстрых углеводов является фруктоза — избыток ее калорий организм не может использовать иначе, как запасать в жир.

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукты со средним ГИ — начиная от высокобелковой гречки, заканчивая мюсли с сахаром — пример того, что невозможно разделить еду на полезную и вредную, опираясь исключительно на такой параметр, как скорость усвоения углеводов. В конечном итоге, важно как время употребления этой пищи (в первую половину для или непосредственно перед сном), так и суммарное количество.

Если регулярное и избыточное употребление углеводных продуктов со средним ГИ негативно сказывается на общем уровне сахара в крови и нарушает обменные процессы в организме (в том числе, механизм выработки гормона голода лептина) — то умеренное употребление подобных продуктов (например, овсяной каши) может положительно влиять на организм.

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким ГИ медленно отдают свою энергию организму и запасаются, преимущественно, в мышцах в виде гликогена. 

Продукты с низким ГИ — это прежде всего натуральные продукты, которые содержат в составе много растительной клетчатки, которая не только нормализует выработку инсулина, но помогает снижать уровень плохого холестерина и имеет ряд других полезных для здоровья свойств. Низким гликемическим индексом обладают продукты, содержащие сложные углеводы — большинство круп (гречка, киноа, булгур, перловка), семена, орехи, а также зеленые овощи.

Фрукты, хотя и имеют низкий ГИ, но все же повышают уровень инсулина в крови, что опасно для диабетиков.

Употребление продуктов питания с низким гликемическим индексом лежит в основе большинства диет для похудения. Польза подобной еды объясняется, как высоким содержанием клетчатки, так и низким уровнем промышленной переработки.

Чем полезны продукты с клетчаткой:

✅  Обеспечивают долгое насыщение

✅  Нормализуют выработку инсулина

✅  Снижают уровень плохого холестерина

✅  Помогают механике работы кишечника

✅  Обладают функцией пребиотиков

Краткое резюме:

Углеводы бывают простые и сложные. 

Простые углеводы дают нам много сахара при минимуме питательной ценности.

Сложные углеводы дают нам минимум сахара при максимуме питательной ценности.

Все углеводы приводят к выработке инсулина.

ВОПРОС: В какой мере?

• Гликемический Индекс (ГИ) определяет, в какой мере тот или иной продукт вызывает повышение содержания сахара в крови и инсулиновую реакцию поджелудочной железы.

• Для того, чтобы быть здоровыми, контролировать вес, необходимо выбирать продукты с низким ГИ 

• И наоборот, избегайте продуктов с высоким ГИ.

• Для того, чтобы выбирать «хорошие» углеводы и избегать «плохих», нам нужна таблица ГИ (можно скачать в интернете или увидеть на данном сайте через некоторое время — выложу позже).

Надеюсь, что сегодняшний материал будет интересен всем, кто понимает, насколько важна для здоровья тема рационального питания.

Загляните ещё вот сюда

Однако хотела бы отметить, что не стоит менять питание РЕЗКО, дабы не получить стресс вместо пользы. Всё делаем плавно, комфортно и в прекрасном настроении. Для начала вооружаемся знаниями и постепенно изменяем рацион.

🔆А что вы думаете по этому поводу, есть ли вопросы — пишите в комментариях или в форму для сообщений, которую найдёте во вкладке КОНТАКТЫ

Подписывайтесь на социальные сети: