В продолжение темы о Гликемическом индексе, поговорим о том, как можно снизить этот показатель и сделать наше питание, по возможности, более полезным для здоровья и фигуры.
Вспоминаем ⬇
Гликемический индекс (ГИ) — это одна из ключевых характеристик, помогающая разделить углеводные продукты питания на полезные и вредные.
ГИ — это скорость, с которой содержащиеся в продуктах питания углеводы усваиваются и повышают уровень сахара в крови.
Продукты с высоким гликемическим индексом быстро отдают свою энергию организму, тогда как продукты с низким содержат клетчатку и усваиваются медленно.
Продукты с высоким ГИ (быстрые углеводы) нарушают обменные процессы в организме и, как следствие:
🔥 употребление их ведёт к набору лишнего веса (быстрые углеводы негативно влияют на выработку инсулина, провоцируя хроническое чувство голода и активируя отложение жира в проблемных зонах — при повышенном уровне глюкозы повышается гормон стресса норадреналин, то есть очень хочется съесть что-нибудь высококалорийное)
🔥 развитию сахарного диабета;
🔥 повышенный инсулин не только накапливает излишки глюкозы в виде жира, но и тормозит его использование для получения энергии, так как подавляет активность ферментов, расщепляющих жиры.
Инсулин препятствует сжиганию жира даже при усиленной физической нагрузке. Он в первую очередь способствует сжиганию углеводов. Ведь его задача ➡️ регулировать уровень глюкозы в крови. Практически у всех полных людей — повышенный уровень инсулина, что и является причиной ожирения.
В идеале — желательно употреблять продукты с низким гликемическим индексом.
Однако, есть несколько приемов, позволяющих:
— снизить гликемический индекс любимых блюд и продуктов и, таким образом,
— расширить свой рацион, то есть, сделать наше меню более разнообразным и вкусным 👍
Основные способы снижения гликемического индекса блюд:
✅ Добавление клетчатки
Клетчатка — овощи, зелень, отруби, семена льна и чиа, кокосовая стружка и др.
Во-первых, _клетчатка дает чувство насыщения_ и благодаря этому можно уменьшить объем порции;
Во-вторых, она _медленно усваивается организмом_ и, связывая пищу в желудке и кишечнике, способствует более медленному усвоению других веществ.
Чем больше в пище, включающей различные продукты, содержится клетчатки, тем ниже будет суммарный ГИ.
✅ Добавление жиров
Жиры в желудочно-кишечном тракте усваиваются медленнее всего, замедляя и скорость всасывания углеводов. Но это не значит, что блюдо надо заливать маслом. Как пример, достаточно всего 5-10 граммов на кашу (50-70 гр сухого продукта).
Жиры содержатся в масле, сырах, жирном мясе, маслянистых овощах и фруктах (авокадо), семечках, орехах.
✅ Добавление белков
Белки в желудочно-кишечном тракте усваиваются очень медленно. Если к быстрым углеводам добавить белок, то всасывание глюкозы будет проходить медленнее.
✅ Минимум термообработки
Лучше не доварить, чем переварить — альденте — наше всё. Как думаете, какой ГИ у переваренной морковки или цветной капусты? Достаточно высокий! Вареная морковка имеет индекс 85, сырая – 35.
Овощи в ходе термообработки должны сохранить легкую хрустинку. То же самое касается круп, картофеля, макаронных изделий.
Если макароны и овощи меньше варить, то их ГИ будет ниже. Некоторые овощи вообще предпочтительнее есть сырыми.
Не все знают, что во многих из них содержится крахмал, который в результате термической обработки вступает во взаимодействие с водой, разбухает и желатинируется. Под действием желудочно-кишечных ферментов желатинированный крахмал легче превращается в глюкозу. Как следствие — ГИ продукта повышается, его потребление приводит к скачкам сахара.
Кроме того, чем выше будет температура во время приготовления блюда, тем выше окажется итоговый ГИ. Поэтому лучше варить, чем жарить или запекать.
Пример, в порядке возрастания степени термообработки:
ГИ сырого картофеля 45
ГИ вареного картофеля 65-70
ГИ жареного или печеного картофеля 95
✅ Миксуйте продукты
Сочетайте высокие ГИ с низкими.
Например,
• при выпечке хлеба добавляйте в тесто немного отрубей или низкоуглеводной муки;
• картофель, рис, другие крупы употребляйте с овощными салатами / мясом / рыбой / сыром и т. п.
✅ Охлаждение продуктов
Ученые утверждают, что заморозка приготовленных блюд (отварной рис, картофель) и даже хлеба, позволяет восстановить структуру крахмала внутри продукта. В результате углевод усваивается медленнее. Некоторые врачи рекомендуют замораживать хлеб, блюда из круп и картофеля (приготовил — заморозил готовое блюдо, подогрел и съел).
При охлаждении ранее термообработанного продукта крахмал частично восстанавливает свою структуру и ГИ продукта понижается. Этот процесс называется ретроградация.
Крахмал в пище содержится в виде амилозы и амилопектина. Амилоза разрушается при варке, облегчая процесс превращения крахмала в глюкозу. Охлаждение же способствует частичному восстановлению амилозы и снижению ГИ в продуктах.
Этот прием работает как с хлебобулочными изделиями, так и с макаронами, варениками и тд.
Охлажденная пища вообще чуть медленнее усваивается, для начала ей надо разогреться.
Правда, влияние этого фактора на ГИ _незначительно_, особенно при малых объемах потребленной пищи.
✅ Избегайте переспелых фруктов и овощей
ГИ фруктов и овощей зависит от их степени зрелости. Менее зрелые фрукты и овощи имеют ГИ ниже, чем спелые.
Так происходит потому, что в спелых овощах и фруктах накапливается больше сахаров и крахмала.
Пример:
ГИ спелого банана — 65, во фрукте средней спелости — 40.
✅ Цельнозерновые крупы
ГИ цельнозерновых круп ниже, нежели у раздробленных или перемолотых в муку. Так, предпочтение следует отдавать гречке (ГИ 50), а не сечке (55). Вместо овсяных хлопьев (61) лучше выбрать овсяную крупу (45). Измельченную пшеничную крупу (70) рекомендуется заменить перловой (ГИ 30), и так далее.
Конечно же, при выборе хлеба лучше отдать предпочтение цельнозерновому, бездрожжевому, без сахара.
✅ Не варить, а заваривать!
Некоторые крупы лучше не варить, а заваривать кипятком.
Например, гречку и геркулес. Вкус будет даже более насыщенным, а крахмал не перейдет в легкоусвояемое состояние.
✅ Больше (крупнее) — лучше
Это про степень измельчения. Чем сильнее вы измельчите продукт, тем быстрее углеводы из него усвоятся и повысят сахар крови.
Суп-пюре усвоится шустрее, чем классический, натертое яблоко быстрее, чем цельное и т. д.
✅ Нет спешке
Не совсем про снижение ГИ, но про замедление всасывания углеводов —
едим не торопясь, тщательно пережевывая каждый кусочек пищи.
В идеале отводим на каждый прием пищи не менее 20-30 минут.
✅ Куркума
Эта волшебная специя очень способствует снижению ГИ! — о ней будет отдельная статья. Добавляйте её во все возможные блюда.
❗Резюме:
Эти несложные приемы помогут хоть как-то снизить ГИ еды и, тем самым, уменьшить скачки сахара (огромная польза для здоровья независимо от возраста и наличия диабета).
Таким образом, во избежание развития сахарного диабета, нарушения обмена веществ, хронического чувства голода (соответственно, набора лишнего веса и отложения жира в проблемных зонах)
необходимо не только обращать внимание на то, ЧТО мы едим, но и КАК наша еда приготовлена, с чем смешана, чем сдобрена, какой степени спелости мы едим фрукты и овощи и т.д.
Вот некоторые примеры в дополнение к вышесказанному о снижении ГИ:
📌 Картофельное пюре
Если сварить картофель целым и в кожуре, только затем приготовить из него пюре, ГИ блюда понизится на 10-15 ед., что существенно отразится на уровне сахара в крови.
📌 Крупы
Крупы выбирайте цельнозерновые, то есть, вместо овсяных хлопьев — овсяную крупу, вместо пшеничной измельченной — перловую, вместо сечки — гречку. ГИ получите на 30 ед. ниже.
Геркулес и гречку, например, можно просто заварить крутым кипятком и укутать на ночь. При таком способе крахмал не перейдет в легкоусвояемое состояние.
📌 Макароны
Трудно поверить, но и у макарон можно снизить гликемический индекс! Просто не доводите до клейкообразного состояния. Варите их аль денте, то есть не доваривайте! ГИ при таком способе снизится на 15-20 единиц. При долгой тепловой обработке в продуктах разрушается фермент амилоза — вещество, задерживающее поступление сахара в кровь.
У большинства макаронных изделий из твердых сортов пшеницы низкий показатель ГИ.
📌 Вареники
Иногда можно позволить себе съесть и вареники. Но прежде, чем есть — их нужно охладить! Если горячие вареники имеют ГИ 65-70 ед., после охлаждения ГИ снизится до 55-60.
📌 Хлеб
Положите хлеб на 15-20 минут в морозильную камеру, затем разморозьте при комнатной температуре —ГИ снизится на 10-12 ед. Здесь тот же принцип, что и с варениками. Только во время заморозки процесс восстановления амилозы происходит быстрее. То же происходит при высушивании хлеба — влаги меньше, амилозы больше.
📌 Овощи, фрукты
ГИ в овощах и фруктах, оказывается, зависит от степени зрелости! Будет значительно ниже показатель в наименее зрелых овощах и фруктах. Например, в перезрелом банане ГИ 65 ед., а в нормальном — 40 ед. В сырых овощах и фруктах меньше ГИ, чем в вареных. Также при тепловой обработке желательно, чтобы овощи не разваривались, а сохраняли твердоватость и хрустинку.
📌 Кислые продукты
Также способствуют снижению ГИ кислота в продуктах: лимон, маринад и т. п.
🔆 Знаете ли вы о других способах снижения гликемического индекса? — поделитесь с нами в комментариях или напишите в форме обратной связи во вкладке Контакты.
Свежие комментарии